Tus genes no dictan tu destino de forma inamovible: con buena alimentación y hábitos saludables puedes decidir qué genes permanecen activos o en silencio. Eso es la epigenética, y puede salvar tu vida.
Más allá de los genes
Imagina que tu ADN es un gran libro que contiene toda la información de tu cuerpo, pero no todas sus páginas se leen todo el tiempo. A las secciones de ADN que sí se “leen” y producen proteínas las llamamos genes. Estas proteínas participan en tu estructura y metabolismo; dependiendo de qué genes se activen, puedes mantenerte sano o desarrollar enfermedades. Incluso los gemelos idénticos, que comparten exactamente el mismo ADN, pueden desarrollar distintas patologías debido a factores de estilo de vida, alimentación y ambiente que activan o desactivan ciertos genes.
Cómo funciona la epigenética
Tu ADN está enrollado en proteínas llamadas histonas. Cuando se desenrolla una parte específica, ese gen puede expresarse; si vuelve a enrollarse, queda inactivo. Este proceso está regulado por “marcas” químicas como la metilación (agregar grupos metilo al ADN o a las histonas). Así, si tus genes tienen predisposición a enfermedades, tu interacción con el entorno será clave para que esas páginas se abran o permanezcan cerradas.
La importancia de una buena alimentación
No producimos nuestro propio alimento como las plantas, así que dependemos de lo que comemos para mantenernos con vida y regular la expresión génica. Numerosas investigaciones muestran que un exceso de azúcares y grasas puede bloquear la hormona de la saciedad y disparar el apetito, mientras que una dieta balanceada ayuda a mantener activados genes que facilitan un metabolismo saludable. Del mismo modo, la ingesta frecuente de carbohidratos simples puede alterar genes relacionados con la producción de insulina, conduciendo a la diabetes. Incluso el café, en personas con predisposición, puede activar genes que aumentan la presión arterial.
Por otro lado, nutrientes como las vitaminas B6, B12 y E y los polifenoles presentes en alimentos como el té verde, frutas y verduras de hoja verde actúan como aliados epigenéticos: ayudan a “encender” genes protectores que frenan el desarrollo de cáncer y otros trastornos.
Ejercicio: Un activador esencial
La actividad física influye en la metilación de muchos genes relacionados con la respuesta inmune, el transporte de glucosa y la regulación hormonal. Estudios han comprobado que adultos mayores que hacen ejercicio presentan patrones epigenéticos más parecidos a los de personas jóvenes, enfermando menos y conservando mejor salud metabólica.
¿Qué podemos hacer?
En un mundo lleno de prisas y comida rápida, es fácil descuidar nuestros hábitos. Pero recuerda: tu alimentación y tu estilo de vida son determinantes para “encender” o “apagar” genes críticos. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y vitaminas, junto con al menos 40 minutos diarios de actividad física (caminar, trotar, bailar, etc.), es fundamental para mantener tus genes en un modo saludable.
A continuación, les dejo dos tablas con algunos ejemplos de la interacción de los alimentos y los genes, que han sido comprobados científicamente. La primera está basada en niveles alterados de los nutrientes cuando no se tiene una dieta balanceada, es decir se consumen mucho más o menos de lo recomendado según tus requerimientos (por esto es importante visitar al nutricionista). La segunda es de nutrientes que favorecen nuestra salud por acción epigenética:
Información tomada de Ramos et al. (2017): Precision Nutrition in Chronic Diseases. p.49
Un legado epigenético
Si de vez en cuando te das un gusto dulce o comes algo grasoso, no pasa nada grave, siempre que predominen rutinas saludables. Pero si el sedentarismo y la comida ultraprocesada son la norma, corres el riesgo de marcar tu epigenoma de forma negativa… y ese patrón puede transmitirse a las siguientes generaciones. En tus manos está decidir qué legado dejarás.
¡Toma el control de tus hábitos y recuerda: la epigenética es tu oportunidad de reescribir tu historia!
Bibliografía
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