Hacer ejercicio es una de las mejores decisiones que podemos tomar para cuidar nuestra salud, pero no es suficiente por sí solo. Lo que comemos influye directamente en nuestra energía, rendimiento, recuperación y en la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse al entrenamiento.
Cuando comenzamos a hacer deporte, es común concentrarnos solo en el ejercicio: cuántos días entrenamos, cuánto peso levantamos o cuántas calorías gastamos. Sin embargo, muchas veces olvidamos que la alimentación es una parte fundamental del proceso.
El entrenamiento y alimentación van de la mano: mientras que el ejercicio estimula al cuerpo, una buena alimentación le entrega los nutrientes que necesita para rendir, recuperarse y adaptarse
La alimentación es fundamental antes, durante y después de la actividad física. No solo nos entrega la energía necesaria para entrenar, también aporta los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para recuperarse, mantener y desarrollar masa muscular
Acá 4 funciones principales que cumple la alimentación en el deporte:
1.- Entrega energía para entrenar.
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía que utiliza nuestro organismo durante el ejercicio. Llegar a entrenar después de muchas horas sin comer o con una alimentación demasiado restrictiva puede hacer que aparezcan cansancio, falta de energía o menor rendimiento
Avena, fruta, arroz, quinoa, papas son una buena opción de carbohidratos para incorporar entre una hora a media hora antes de entrenamientos de alta intensidad y mayor duración.
2.- Recuperación después del ejercicio.
cuando terminamos de entrenar, el organismo comienza un proceso de recuperación. Necesita reponer energía y reparar los tejidos que fueron sometidos al esfuerzo. En este proceso es ideal llevar una alimentación adecuada, que incluya proteínas y carbohidratos complejos como por ejemplo:
Huevos cocidos, pollo, legumbres, yogurt de proteina con frutos secos sin sal o proteina en polvo dependiendo del tipo de entrenamiento y duración.
3.- Ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular.
La proteína aporta los aminoácidos necesarios para la reparación y adaptación muscular. Pero no se trata simplemente de “comer mucha proteína”: importan la cantidad total, su distribución durante el día y el estímulo del entrenamiento.
Ejemplos de como podemos distribuir distintas fuentes de proteina durante el día, huevos y/o lacteos en el desayuno, yogurt o frutos secos en meriendas, una porcion de proteina como pollo, carne o pescado en el almuerzo.
4.- Apoyar la hidratación y el rendimiento.
El agua también forma parte del rendimiento. Durante el ejercicio perdemos líquidos a través del sudor, por lo que es importante comenzar la actividad bien hidratados y reponer lo perdido durante y después de la actividad. Pero para un ejercicio prolongado, de alta intensidad, en lugares de mucho calor o una sudoración abundante, las necesidades pueden ser diferentes para cada persona.
Los suplementos pueden ser útiles cuando existe una necesidad específica, cuando resulta difícil cubrir ciertos requerimientos mediante la alimentación o en determinadas disciplinas deportivas. Pero no son un requisito para obtener resultados. Una persona que recién comienza a entrenar no necesita automáticamente proteína en polvo, creatina, quemadores de grasa ni otros productos simplemente porque empezó a ir al gimnasio. Primero se debe revisar su alimentación, sus necesidades y su objetivo.
En definitiva, no existe una alimentación deportiva que sirva para todos. La clave está en entender qué necesita nuestro cuerpo y aprender a adaptar la alimentación a nuestro propio entrenamiento, en lugar de copiar lo que funciona para otra persona.
